Legumi: questi sconosciuti!

Oggi voglio parlare di un gruppo alimentare spesso sottovalutato o da molti non conosciuto, ma che rappresenta una vera e propria miniera di nutrienti: i legumi.

Perché i legumi sono importanti nella dieta?

I legumi, come fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia, sono una fonte eccellente di proteine vegetali. Sono utili per chi desidera ridurre il consumo di carne senza sacrificare il fabbisogno proteico.

Proprietà nutritive e benefici

1. Ricchi di fibre: Aiutano a regolare il transito intestinale e a mantenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue.
2. Poveri di grassi: Ideali per chi vuole seguire una dieta equilibrata e a ridotto contenuto di grassi saturi.
3. Fonte di vitamine e minerali: Contengono importanti micronutrienti come ferro, potassio, magnesio, e vitamine del gruppo B.
4. Amici del cuore: Grazie al loro contenuto di fibre ed antiossidanti, contribuiscono a mantenere il cuore in salute, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
5. Sazietà prolungata: Le proteine e le fibre presenti nei legumi favoriscono una sensazione di sazietà che aiuta a controllare l’appetito.

Possibili Problematiche e Precauzioni

• Allergie: È importante ricordare che i legumi (ad esempio la soia) possono provocare reazioni allergiche; in tal caso il consumo va evitato.
• Favismo: In caso di favismo, il consumo di fave è vietato, così come di altri legumi come i piselli.
• Patologie intestinali acute: Se si soffre di problemi intestinali acuti (es diverticolite, diarrea,…), è consigliata una sospensione temporanea del consumo di legumi.
• Insufficienza renale cronica: Per chi soffre di insufficienza renale cronica, potrebbe essere consigliata la riduzione del consumo di legumi a causa del loro elevato contenuto di potassio e fosforo.
• Problemi digestivi: Alcune persone sono particolarmente sensibili a dei composti presenti nella buccia. Se si soffre di meteorismo (aerofagia, flatulenza e gonfiore addominale) è consigliato consumare legumi decorticati (senza buccia) oppure passati, in quanto l’eliminazione del tegumento riduce la fermentazione, migliorando la sintomatologia.
• Antinutrienti: I legumi contengono fitati e lectine, che possono interferire con l’assorbimento di alcuni minerali. Tuttavia, ammollo e cottura riducono significativamente questi composti.

Come integrare i legumi nella dieta?

I legumi sono versatili e possono essere utilizzati in molte ricette diverse, aggiungendo sapore e nutrimento ai pasti. Alcuni esempi:

• Aggiunti alle insalate.
• Nelle classiche zuppe.
• In salse come l’hummus di ceci.
• Sotto forma di farina per preparare pane, pasta e dolci alternativi.

Ricordo che i legumi possono essere considerati un vero e proprio secondo piatto grazie al loro buon contenuto proteico. Tuttavia, le proteine contenute nei legumi non hanno un alto valore biologico poiché mancano di amminoacidi solforati. Per questo motivo, è bene consumarli insieme ai cereali, così da ottenere un ‘piatto unico’ che fornisce la maggior parte degli amminoacidi essenziali per il nostro corpo. Inoltre, poiché il ferro dei legumi è di origine vegetale e quindi meno biodisponibile, sappiate che esistono strategie per migliorarne l’assorbimento!